Исхрана во бременост

За време на бременост, балансираната исхрана е многу важна, не само за да и помогне на жената низ овој посебен период на развој, туку и за здравјето на бебето (за време на бременоста и после тоа). Првите 1000 денови во равојот на бебето (од зачетокот до втората година од животот) се навистина посебен, но и ранлив период, кога мозокот на бебето почнува да расте и да се развива и се градат основите за понатамошното здравје на детето. Затоа, исхраната на мајката има долгорочен ефект за здравјето на нејзиното бебе.

Имаме зголемена потреба од повеќето нутриенти за време на бременост и сега ќе разгледаме дел од нив:

Калориски внес

Најголемиот мит којшто сѐ уште го слушаме постојано е дека во бременоста треба да се јаде за двајца. Вистина е дека на мајката и требаат доволно калории за раст на бебето и за нејзиниот зголемен метаболизам, но калориските потреби во почетокот на бременоста се генерално исти како и пред бременоста и постепено се зголемуваат со текот на бременоста. Во принцип, на повеќето жени им требаат само 200-300 калории екстра во третиот триместар од бременоста.

Протеински внес

Протеинските потреби за време на бременоста се зголемуваат за да се поддржи растот и развојот на фетусот. Ова зголемување не е големо и консумација на 1.5г протеин/кг од килограмите пред бременоста е и повеќе од доволно. Ова може да се постигне со 3 балансирани оброци и 1 ужинка. Пример за балансирана комбинација на оброци во еден ден:

• Тортиља со јајца и зеленчук + паста со пилешко + чорба од леќа и зеленчук + тост со путер од кикирики овошје
• Овесни палачинки со јајца, урда и овошје + манџа со грашок, зеленчук, месо + лепчиња со хумус, сирење и зеленчук + овошна салата и јатки
• Интегрален леб со путер од јатки и овошје + тако bowl со зеленчук, лосос, ориз + тортиља пица + грчки јогурт со овошје

Омега-3 масни киселини

DHA (докохексаноична киселина), вид на омега-3 масна киселина, е од посебна важност за развојот на мозокот и ретината. Се препорачува жените во бременост да консумираат дополнителни 100-200mg DHA на ден. Сега најчесто се произведуваат и пренатални витамини кои содржат доволно омега-3.

Риба како лосос, сардини се одличен извор на омега-3 масни киселини, но мора да се внимава на внесот на жива од рибата. Затоа, препораките за жените во бременост или оние кои планираат бременост (или пак дојат), се да консумираат не повеќе од 2 порции ваква риба неделно. Исто така, треба да се избегнува преголем внес на витамин А којшто може да го има во некои суплементи (како на пример одредени масла од бакалар).

Јод

Јодот е многу значаен за формирање на тироидните хормони кои имаат важна улога во метаболизмот и растот и недостаток на јод може да доведе до хипотироидизам и развој на гушавост (отекување на тироидната жлезда во вратот). Јодот исто така е есенцијален за плодноста на жените и особено важен во бременоста и периодот на доење. За време на бременоста, жените треба да консумираат 200mcg јод на ден (50 mcg повеќе од обично). Ризик за недостаток на јод имаат жените кои не консумираат риба и/или млечни производи и треба да се консултираат со доктор за суплементирање со јод.

Железо

Потребите на железо во бременоста се зголемени поради тоа што циркулирачката крв се зголемува за 20-30% што автоматски прави зголемени потреби за железо со цел да се направи хемоглобин. Железото е многу важно за развојот на мозокот на фетусот и ниски вредности за време на бременоста може да доведат до анемија којашто е поврзана со предвремен пораѓај и пониска тежина на бебето. Ова не треба да ви претставува стрес бидејќи вредностите на железо се мерат во бременоста и по потреба се препорачува суплемент.

Суплементи за време на бременост

Иако има зголемена потреба на скоро сите нутриенти, повеќето жени може да внесат доволно од балансирана исхрана. Исклучок е фолната киселина којашто се препорачува да се зема од периодот на планирање на бременост или од самото дознавање за бременоста до најмалку 12тата недела. Сега се достапни повеќе пренатални суплементи кои ги содржат сите потребни микронутриенти.

Храна што треба да се избегнува

Бременоста е период во којшто треба да се лимитира или целосно исклучи внесот на одредени храни како:

• Непастеризирани млечни производи и мувлосани сирења

Ова е поради тоа што овие производи се поподложни на развој на листерија, вид на бактерија која е опасна за фетусот. Но, овие млечни производи се обично безбедни за консумација доколку се добро зготвени и јадени одма после готвењето (не е прегревано јадењето).

• Сирова риба, школки, морски производи

Риба којашто има повисоки нивоа на жива како ајкула, сабјарка, треба да биде избегнувана. Туната треба да биде лимитирана на 2 порции неделно (2 големи конзерви). Помрсна риба, како лосос, треба исто така да биде лимитирана на две порции неделно ( 1 порција е околу 150г риба). Суши треба да се избегнува доколку е направено со сирова риба.

• Сирови или нецелосно зготвени јајца

Ова е поради ризик од труење со салмонела. Но, кај купечките јајца ова веќе е премногу ретко.

• Сирово месо

Месото треба да биде зготвено целосно, да нема останато розеви делови или крв, и сите производи како колбаси, чајна, пршута треба да бидат зготвени. Ова го намалува ризикот од токсоплазмоза. Дивеч исто така треба да се избегнува.

• Висок внес на витамин А

Овој витамин е важен за развојот на бебето, но високи дози треба да се избегнуваат зашто може да предизвикаат одредени проблеми кај плодот. Поради ова треба да се избегнуваат и џигери. Креми со ретинол и одредени деривати исто така треба да се избегнуваат.

• Алкохол и кофеин

Алкохолот треба целосно да се избегнува, а кофеинот треба да биде лимитиран на 200мг на ден (2 кафиња) поради тоа што има некои докази кои ги поврзале високите дози на кофеин со ниска тежина на бебето и ризик од абортус.

Многу е важно да се пази и на начинот на подготвување на храната, не само во бременоста. Овошјето и зеленчукот да се мијат добро, површината за готвење да биде чиста и храната да се складира внимателно. Особено треба да се пази на прегревање на храна којашто е зготвена неколку часови или денови претходно.

Како да се справам со симптомите?

За време на бременоста нормално е да треба да направиш некои промени во исхраната со цел да се справиш со симптомите како констипација, гадење, киселини.

Констипација

Хормоните за време на бременоста го успоруваат транзитот на столицата низ цревата и овој процес овозможува повеќе вода да биде апсорбирана во цревата и столицата. При крајот на бременоста, притисокот од бебето исто така влијае на овој проблем па како несакан ефект може да се појават и хемороиди. Начини на коишто можеш да ја намалиш констипацијата:

• Доволен внес на течности
• Зголемен внес на диететски влакна ( сливи, овошје, зеленчук, житарици)
• Внес на ленено семе и чиа семе
• Редовна физичка активност
• Промена на пренаталните витамини – некои може да предизвикаат констипација

Гадење

8 од 10 жени се соочуваат со гадење/повраќање во првите недели од бременоста. Не ја знаеме точната причина зашто некои жени имаат гадење/повраќање, а некои не, но најверојатно е поради хормонските промени. Не постои некој магичен лек, но можеш да пробаш да:

• Јадеш помали, почести оброци
• Пиеш доволно течности во текот на денот. АКо повраќаш можеш да пиеш и електролити.
• Консумираш ѓумбир
• Консумираш едноставна храна што знаеш дека не ти смета се додека имаш гадење/повраќање. Било какво јадење е подобро од нејадење.

Консултирај се со доктор ако имаш екстремно повраќање или пак губиш тежина.

Киселини

Киселините ги зафаќаат скоро половина од жените. За време на бременоста, мускулите помеѓу хранопроводот и желудникот се релаксираат поради хормонските промени, што прави киселината од желудникот да се качи низ хранопроводот. Притисокот од бебето исто така влијае на ова. Жените кои се справувале со киселини пред бременоста најверојатно ќе ги имаат и за време на бременост.

Можеш да пробаш:

• Да јадеш помали и почести оброци и да избегнувап да јадеш кратко пред легнување.
• Избегнуваш зачинета и лута храна
• Да спиеш со поподигната глава
• Апчиња за киселини

Заклучок

Исхраната во бременоста е многу важна, но не треба да ти претставува стрес. Доколку сега имаш балансирана исхрана, добра крвна слика и доволно енергија, продолжи да го правиш тоа што си го правела досега. Едноставно, само избегнувај и храните што се спомнати.