5 најчести грешки во слабеење

Многумина од нас го гледаат септември како втор почеток на годината, време за нови рутини и да поставување нови цели. После лето со патувања и порелаксиран распоред, многу од моите клиенти сакаат да почнат нови планови за исхрана за намалување на тежината. Кога станува збор за слабеење, овој период од годината може да биде посебно мотивирачки. Меѓутоа, за долгорочен успех, од суштинско значење е да го разбереме процесот на слабеење и да избегнеме некои од најчестите грешки.

Науката зад слабеењето: Што се случува во нашето тело?

За да се намали тежината, потребно е да се создаде енергетски дефицит, што значи да трошите повеќе калории отколку што внесувате. Ова го поттикнува вашето тело да ги користи складираните масти за енергија. Процесот вклучува неколку биолошки и биохемиски механизми:

• Енергетска рамнотежа: Кога внесувате помалку калории отколку што на вашето тело му се потребни, тоа ги разградува мастите за енергија. Мастите се складирани како триглицериди, кои се разградуваат во глицерол и слободни масни киселини, кои клетките ги користат како енергија.
• Хормонална регулација: Клучни хормони како инсулин, грелин и лептин играат улога во гладот, ситоста и метаболизмот на мастите. Успешен пристап кон слабеење ги балансира овие хормони, намалувајќи го гладот и поттикнувајќи го користењето на мастите.
• Метаболизам: Вашата стапка на метаболизам во мирување (RMR) одредува колку калории согорувате во мирна состојба. Преголемото намалување на калориите или губењето на мускулната маса може да го забави вашиот метаболизам, што го отежнува слабеењето.

Разбирањето на овие принципи е од суштинско значење за развој на одржлива стратегија за слабеење. Меѓутоа, многу луѓе често прават грешки кои можат да го саботираат нивниот напредок. Ова се пет од најчестите грешки во слабеењето.

1. Поставување нереалистични цели

Многумина се стремат да изгубат 10 килограми за 1 месец, од исхрана со јадење месо секојдневно да преминат на веганска исхрана, да започнат фастинг со само 5 часа јадење и многу други драстични промени . Сите овие работи се РЕЦЕПТ ЗА КАКО ДА СЕ ОТКАЖЕМЕ. Вакви драстични промени не само што водат до фрустрација, туку може да предизвикаат и губење на мускулна маса, замор и нутритивни дефицити. Здрава цел за повеќето е да изгубите 0.5-1 кг неделно и тоа е прво нешто што им го кажувам на моите клиенти. Фокусирајте се на долгорочен напредок наместо на брзи резултати. Вашето тело е ДОМ до крајот на вашиот живот и заслужува да максимална грижа од нас.

2. Започнување на исхрана со премалку калории

Од регуларна исхрана со над 2000 калории скокање во исхрана за слабеење со помалку од 1000 калории. Замислете каков шок е тоа за вашето тело, посебно ако вакви диети започнувате повеќе пати годишно или имате она што го нарекуваме – ЈОЈО диети. Умерен дефицит на калории, околу 500 калории дневно, е многу поефикасен и одржлив за најголем дел од популацијата. Исто така, брзината на слабеење ќе биде различна кај секој и не треба да се споредувате со никој. За некои лица со хормонален дисбаланс или одредени здравствени проблеми, слабеењето може да оди и малку поспоро.

3. Недоволно протеин во исхраната

Протеините се клучни за зачувување на мускулната маса за време на слабеењето. Тие исто така помагаат да се чувствувате сити подолго време, намалувајќи ја веројатноста за прејадување. Целете кон најмалку 1.5 грама протеин на килограм телесна тежина дневно, зависно од нивото на физичка активност и целите. Како што ги намалувате калориите додека слабеете, така може малку да ви се зголеми внесот на протеини.

4. Ставање преголем акцент на тренинзите и заборавање на останатата физичка активност во денот

Иако структурирани тренинзи се важни, многумина го занемаруваат значењето на секојдневната физичка активност. Енергијата потрошена за време на секојдневни активности (NEAT) — како пешачење, стоење, чистење, трчање по деца и други движења — значително придонесува за согорување калории. Не е доволно да имаме активност 1 час во денот и потоа да не станеме од столче повеќе од 12 часа. Останувањето колку што можеме активни низ целиот ден е клуч за успех.

5. Постојано грицкање (дури и ако јадете „здрави“ работи)

Грицкањето, дури и на здрави намирници, може да додаде многу калории без да забележите. Иако јатките, семињата и овошјето се хранливи, тие се богати со калории. Наместо постојано да грицкате, настојувајте да јадете балансирани оброци кои ќе ве заситат и ќе ја намалат потребата за грицкање.