Колаген: Дали неговата популарност е оправдана?

Колаген суплементите станаа многу популарни во последниве неколку години и се рекламираат како суплементи за кожа, коса, зглобови и многу повеќе. Сега ќе разгледаме дали неговата популарност е оправдана и дали вреди колагенот да биде дел од нашите секојдневни суплементи.

Моето искуство со колагенот е навистина позитивно, често го користам само како протеински суплемент поради тоа што моето тело многу полесно го дигестира од млечните протеини. А, исто така го користам како суплемент за поддршка на мојот дигестивен тракт.

Што е колаген?

Колагенот е протеин кој се произведува во нашето тело, oсобено до 25тата година па потоа производството на колаген постепено опаѓа. Тој е исто така најзастапениот протеин во човечкото тело – сочинува приближно 30% од нашата вкупна содржина на протеини. Колагенот е важен дел од сврзните ткива кои обезбедуваат заштита, структура, како и поврзување на органи или други ткива во нашето тело.

Има многу видови на колаген во телото, но најзастапените видови се колаген тип I, колаген тио II и колаген тип III.

Колаген тип I – го има во нашата кожа, лигаменти, тетиви, коски и заби
Колаген тип II – го има во нашите рскавици и во стаклестото тело во очите
Колаген тип III – го има во нашата кожа, мускули и крвни садови

Суплементација со колаген

Со храна, најмногу колаген можеме да внесеме со супи од коски и храна со желатин, но исто така можеме да го оптимизираме производството со доволна консумација на витамин Ц, бакар, цинк и протеини. Но, со суплементација се внесуваат многу поголеми количини и колаген суплементите го преплавија пазарот па затоа денес ќе ги дискутираме сите рекламирани придобивки од суплементацијата со колаген.

Прво, и многу важно, мораме да знаеме дека консумацијата на колаген не значи дека тој ќе стане колаген во нашето тело. Тоа е поради тоа што кога внесуваме протеини, тие со дигестија се разложуваат на нивните составни делови – амино киселини. Потоа телото од овие аминокиселини создава протеини кои му се најпотебни. Исто така, ако на телото му е потребно колаген, тоа може да создаде од амино киселините коишто се веќе достапни во нашето тело, дури и ако не внесуваме колаген преку исхраната или суплементи.

Тука станува многу важно да внесеме доволно протеини преку исхраната, и особено протеини со есенцијални амино киселини коишто телото не може само да ги создаде. Без доволен внес на сите амино киселини, суплементацијата со колаген е практично бескорисна. Вакви протеини се животинските протеини – риба, месо, млечни производи и комбинација на растителни намирници како ориз+грав.

Ајде да ги разгледаме рекламираните придобивки од суплементација со колаген.

Колаген за коса и нокти

Според мене, колагенот не е првиот суплемент на којшто треба да се фокусираме кога станува збор за косата и ноктите. Косата и ноктите, како не толку “важни” за функционирањето на нашето тело се најчесто први кај коишто ќе видиме некоја разлика доколку имаме некој недостаток во телото или нешто не функционира оптимално. Затоа е многу важно прво да се фокусираме на внес на доволно витамини и минерали, и се разбира останатите нутриенти.

Постојат неколку начини на кои колагенот теоретски може да го подобри здравјето на ноктите или косата. Кератинот, кој е главен гредежен материјал на косата и ноктите ја содржи аминокиселината пролин која е доста застапена во колагенот. Исто така, постојат некои докази дека колагенот кој се добива од риба може да дејствува како антиоксиданс во нашето тело, што потенцијално може да биде корисен за здравјето на косата и ноктите. Сепак, има малку до никакви докази кај луѓето кои го поддржуваат ова.

Заклучок: Има многу малку убедливи докази дека додатоците на колаген помагаат за здравјето на нашите нокти или коса. Конзумирањето урамнотежена исхрана, која вклучува доволно висококвалитетни протеини, витамини, минерали и омега-3 масни киселини е многу покорисна за здравјето на ноктите и косата во споредба со земањето додатоци на колаген.

Колаген за здрава кожа

Колагенот е значајна компонента на нашата кожа и се смета дека колагенот сочинува околу 70% од сувата тежина на нашата кожа . Колагенот (тип I) е од суштинско значење за еластичноста и цврстината на кожата, а губењето на колаген од кожата што природно се јавува со стареењето, може да доведе до брчки .

Има повеќе докази кои сугерираат дека земањето суплементи со хидролизиран колаген може да помогне да се намалат брчките и да се подобрат нивоата на колаген во кожата, како и хидратацијата на кожата и еластичноста на кожата. Сепак, некои од овие студии се многу мали и потребни се повеќе студии . Како што кажавме погоре, консумирањето колаген не мора да значи дека ќе ни се зголеми нивото на колаген во кожата и затоа не можеме целосно да заклучиме дали продобивките се од самиот колаген или од зголемувањето на внес на протеини во исхраната (колагенот е протеин).

Заклучок: Иако има одредени докази дека суплементацијата со колаген влијае на еластичноста, цврстината, хидратацијата на кожата и појавата на брчки, сепак на прво место се користењето креми со заштитен фактор, консумација на доволно протеин и останати нутриенти.

Колаген за зглобови

Колагенот е клучна компонента на сврзното ткиво и ‘рскавицата во нашите зглобови. Некои истражувања сугерираат дека колаген суплементите можат да помогнат во третманот и спречувањето на остеоартритис (губење на ‘рскавицата во зглобовите) со намалување на воспалението и зачувување на’ рскавицата.

Неколку мали студии покажале дека консумирањето колаген може да помогне во намалувањето на болките во зглобовите поврзани со вежбањето. Исто така, постојат некои докази дека колаген суплементите можат да помогнат во намалувањето на болката поврзана со остеоартритис на краток период. Сепак, нема значајни докази за тоа дали суплементите на колаген помагаат во атлетските перформанси или закрепнувањето од повреди на зглобовите.

Исто така, постојат некои докази дека додатоците на колаген може да помогнат во третманот на ревматоиден артритис; што е воспалителна форма на артритис што доведува до оток и болка во зглобовите. Но, овие докази се мешаат и има многу посилни докази за поддршка на воспоставените медицински третмани за ревматоиден артритис.

Витаминот Ц е од витално значење за производството на колаген. Затоа, суплементирањето со витамин Ц може да биде корисно за здравјето на зглобовите кај оние кои имаат низок внес на овој витамин.

Заклучок: Постојат некои докази кои ја поддржуваат употребата на колагенски додатоци за намалување на болките во зглобовите од вежбање или остеоартритис. Дополнително, суплементирањето со витамин Ц може да игра улога во закрепнувањето од повреди на зглобовите.

Колаген за раст на мускулите

Колагенот е протеин и затоа автоматски доколку не внесуваме доволно протеин, со самата суплементација со колаген можеме да им помогнеме на мускулите и дури да го помогнеме и нивниот раст. Но, за ова треба да и да им дадеме вистинска стимулација на мускулите односно тренинзи со тежина (отпор). Нема доволно докази кои сугерираат дека колагенот е подобар во однос на другите протеини кога се работи за раст на мускулите.

Заклучок: Неколку студии покажале дека суплементите со колаген помагаат во поправка на мускулите после тренинг. Сепак, ова може да се должи на зголемениот внес на протеини, наместо на специфичната корист поврзана со колагенот.

Колаген за дигестивно здравје

Има многу малку докази кои сугерираат дека додатоците на колаген го подобруваат здравјето на цревата. Тоа се во принцип докази дека луѓето со воспалителна болест на цревата имаат помалку колаген во крвта ии докази дека колагенот ја подобрува мукозната мембрана, односно нејзината пропустливост. Има и одредени докази дека желатинот, кој е зготвен колаген, ја подобрува и ја штити мукозната мембрана во цревата. Кога се работи за функционални гастроинтестинални нарушувања, секој пациент има различна клиничка слика и затоа е тешко со сигурност да се заклучи дали колагенот помага во овие нарушувања.

Заклучок: Во овој момент нема релевантни истражувања коишто ја поттикнуваат употребата на колаген за дигетивни нарушувања, но функционалните гастроинтестинални нарушувања се многу индивидуални и некогаш вреди да се проба суплементација со желатин и колаген доколку проблемот е во мукозата и нејзината пропустливост.

Дали колаген суплементите може да имаат негативни ефекти?

Додатоците на колаген имаат добар безбедносен профил и не се поврзани со негативни несакани ефекти. Сепак, производителите често комбинираат колаген со други состојки во додатоците. На пример, некои екстракти од билки може да влезат во интеракција со вообичаено препишаните лекови, а некои не се безбедни за луѓе кои се бремени или дојат.

Исто, некои додатоци кои содржат колаген може да содржат и мегадози на хранливи материи како биотин коишто не би требало да се земаат во големи дози подолг период и затоа според мене секогаш е подобро да се избере колку што е можно почист колагенски суплемент.

Уште еден редок случај кога колаген и желатин може да имаат негативни ефекти е доколку сте нетолерантни на хистамин.

Ако земате други лекови или сте бремени или доите, разговарајте со диететичар или доктор пред да започнете со суплементација.

Користена литература

García-Coronado, J.M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R.E. et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics (SICOT) 43, 531–538 (2019). https://doi.org/10.1007/s00264-018-4211-5

de Miranda, R.B., Weimer, P. and Rossi, R.C. (2021), Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol, 60: 1449-1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518

Owczarzy, A., Kurasiński, R., Kulig, K., Rogóż, W., Szkudlarek, A., Maciążek-Jurczyk, M. (2020). Collagen – structure, properties and application. Engineering of Biomaterials, (156), 17-23. https://doi.org/10.34821/eng.biomat.156.2020.17-23

Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, Bloch W, Platen P. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1154. doi: 10.3390/nu11051154. PMID: 31126103; PMCID: PMC6566878.

Wang et al, (2013) “Isolation and Characterization of Collagen and Antioxidant Collagen Peptides from Scales of Croceine Croaker (Pseudosciaena crocea)” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3853751/]

Bello & Oesser (2006) “Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983]

T, Woo & L, Lau & N, Cheung & P, Chan & K, Tan & A, Gardner. (2017). Efficacy of Oral Collagen in Joint Pain – Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis. Journal of Arthritis. 06. 10.4172/2167-7921.1000233

Czajka A, Kania EM, Genovese L, Corbo A, Merone G, Luci C, Sibilla S. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing. Nutr Res. 2018 Sep;57:97-108. doi: 10.1016/j.nutres.2018.06.001. Epub 2018 Jun 9. PMID: 30122200.

Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Feb;52(3):167-175. doi: 10.1136/bjsports-2016-097333. Epub 2017 Oct 10. PMID: 29018060.

Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345167.