Како да направам балансиран оброк?
Како да направам балансиран оброк?
Главната причина за прејадување и чувствување глад навечер (кој потоа најчесто води до многу грицкање) е немање балансирани оброци во текот на денот. Клучот за правилна исхрана е да знаеме да формираме балансиран оброк кој ќе не’ засити и ќе направи да се чувствуваме добро и енергично. Но, што претставува балансиран оброк? Овој поим толку често се врти секаде каде што ќе погледнеме, но без многу информации. Овој пост се надевам ќе ви помогне многу на патот кон правилна исхрана, и секако во формирање на балансирани оброци.
Што претставува балансиран оброк?
Балансиран оброк е оброк којшто ќе ви обезбеди доволно микро и макронутриенти и најчесто е составен од минимум 2-3 различни храни. Кога зборуваме за балансиран оброк, не гледаме само еден оброк во денот, туку и комбинацијата на сите оброци од денот. Не можеме да очекуваме од само 1 оброк да добиеме доволно микронутриенти за 1 ден, но во комбинација со другите оброци имаме доволен внес на секој нутриент.
Балансиран оброк треба да содржи извор на протеини, извор на јаглехидрати како на пример житарици, компир и извор на масти како јатки, масла. Исто така, оброците најчесто треба да имаат додаток овошје или зеленчук.
Не постојат точни правила и количини за секоја група на намирници бидејќи исхраната е многу индивидуална и на секој му е потребна различна количина на храна.
Зошто е важно да имаме балансирани оброци?
- Поголема ситост – со добро планирање на оброк којшто ќе содржи доволно протеини, масти и диететски влакна добиваме оброк кој многу повеќе ќе не држи сити од оброк којшто е богат само со јаглехидрати. Тоа е така поради повеќе причини. Се зголемува времето на дигестија поради протеините, влакната и оброкот има помал гликемиски индекс односно, не прави да имаме нагло покачување на шеќерот во крвта. Овие две работи прават да се чувствуваме сити многу подолго.
- Повеќе енергија – дали сте приметиле дека после одредени оброци како после многу кратко ви ја снемува енергијата? Главна причина за тоа е високиот гликемиски индекс на оброкот, односно како што кажавме, лошо балансирани оброци брзо ќе ви го покачат шеќерот во крвта, но исто така тој и ќе се спушти брзо и ќе направи да чувствувате глад и да снемате енергија. Најчесто откако ќе се случи ова знаеме да посегнеме по некое чоколатце, бонбони и слично кои исто така имаат висок гликемиски индекс. Со балансирани оброци нивото на енергија во текот на денот е многу поконстантно.
- Целокупно здравје – со имање балансирани оброци мала е веројатноста дека нема да внесеме доволно протеини, здрави масти и микронутриенти коишто се многу важни за целокупното здравје. Од имунитет, до здравје на кожа, коса, дигестивен систем и одржување на мускулна маса.
Како да направам балансиран оброк?
Формирање на балансиран оброк не е никаква филозофија. Исто така, нема секој оброк да ви изгледа исто, а и не треба. Идејата со ова е да научиме да имаме правилна исхрана без никакви непотребни рестрикции. Во балансирана исхрана може да бидат вклучени буквално сите намирници кои ги сакате.
Обично секаде каде што ќе погледнете правила како треба да ви изгледа чинијата има ½ од чинијата зеленчук, ¼ од чинијата некаков извор на протеин и ¼ јаглехидрат. Но, не мора секогаш чинијата да изгледа така.
Прво, во секој оброк изберете извор на протеин. Тоа најчесто треба да биде:
- Месо (сосема е доволно 100-150г)
- Риба (100-200г)
- Јајца (мин. 2 јајца)
- Тофу и слични производи од соја (минимум 100-150г по порција)
- Легуминози како леќа, грав (минимум 100г сирово)
- Грчки јогурт, урда, млечни производи
- Некогаш изворот на протеин нема да биде ваков туку ќе добиете доволно протеин од комбинација на намирниците (на пример овесна каша со соино млеко, овошје, путер од јатки)
Второ, изберете извор на масти. Toa некогаш може да биде само маслото во кое се готви храната (секако не многу) или може да биде друг извор како
- Јатки и семки и нивни преработки
- Масно месо или риба
- Жолчките од јајца
- Намази како на пример ајвар
- Помасни млечни производи
Трето, ни треба и извор на јаглехидрат. Сигурно ќе има и оброци во кои ќе нема некој од овие извори на јаглехидрати, или пак масти, но важен ни е целокупниот дневен внес. Еве некои извори на јаглехидрати:
- Житарки и леб-овес, рж, јачмен,хељда, просо, ориз
- Тестенини (интегралните имаат повее влакна)
- Компир
- Овошје
Примери за балансирани оброци
- Банана палачинки – јајца+урда (протеин) , овес+банана (јаглехидрат), овошје + спанаќ (микронутриенти+јаглехидрати), кокос+путер од јатки+жолчка од јајце и урда (масти)
- Кранчи пилешка салата – пилешко (протеин), корнфлекс + дел од зеленчукот и дресингот (јаглехидрат), салата + авокадо + дресинг ( масти +зеленчук)
- Пилешко ролињо – тортиља (јаглехидрати) , пилешко (протеин + малку масти од готвењето), салата + дресинг ( зеленчук + масти + малку јаглехидрати)
- Гранола со грчки јогурт – грчки јогурт (протеин), гранола (јаглехидрати, масти и малку протеин), овошје (микронутриенти и јаглехидрати)
- Ќофтиња во соја сос – ќофтиња (протеин), ориз ( јаглехидрати) + брокула (зеленчук)
- Чорба со просо – пилешко + малку од зеленчукот (протеини), просо+компири и зеленчук (јаглехидрат), маслиново масло (масти)
Mногу важно
Во балансирана исхрана има место за секоја намирница. Нема потреба да исклучувате ни една храна што ја сакате. Некои оброци немавоопшто да бидат избалансирани и тоа е во ред. Исхраната не треба да ви претставува дополнителен стрес. Овие совети треба само да ви помогнат и олеснат на патот кон правилна исхрана.
Колку повеќе знаење имаме за нашето тело и исхраната, толку е полесно буквално со минимално мислење да си направиме оброк и да немаме никаков стрес околу храна.
Ако ти треба помош околу исхраната, планирање оброци, рецепти, едукација, слободно пиши ми.